いつもありがとうございます。
本日はNo12．フェムテックと睡眠について
講義時間としては一番短い約18分の内容で
１睡眠とは何か
２女性のライフイベントと睡眠問題
３睡眠改善対策 セルフケア
４睡眠改善対策 医療ケア
５まとめ
に沿って講義が進みます。
睡眠についてはまだ解明されていないことも多く
重要なのはわかっているけど、疎かにしがちな部分で
平均で７時間は睡眠をとりたいところですが
意識的に取れてる方も少ないのかなと思います。
睡眠の役割としては
記憶の整理や固定化
自律神経やホルモンバランスの調整
脳代謝物の除去、免疫機能の向上
身体の回復などなど
カラダにいいことは何となく分かるかなと思います。
睡眠に関して
大人は眠りにつくまでの90分が重要で
深部体温（内臓や脳など体の中心の温度）が
皮膚温度（体温）と近づくことで質のいい睡眠が
取れるみたいです。
一番良いのが入浴で、寝る90分前くらいに
お風呂で身体を温めて、髪を乾かしたり、歯を磨いたり
徐々に寝るモードへ導入していくのが理想です。
（なかなか意識しないと難しいけどね！）
先に睡眠改善対策として
いい睡眠にはいい生活習慣をということで
睡眠時無呼吸などがある方は治療をしたり
ブルーライトや光の抑制
（寝る前にスマホをいじらないは無理でも
暗闇で触るのを避けたり、画面を暗くしたり）
カフェイン制限（就寝6時間前まで）
何も考えない時間を意識的に作ったり
自分なりのナイトルーティンを作ったり
就寝の2時間前までに食事を終えたり
夕方までに少し体を動かしたり
睡眠のリズムを平日も休日もなるべく一緒にしたり
モーニングルーティンとして
（朝日を浴びたり、軽くストレッチ・散歩をしたり）
日中に眠い時は
15時までに20分程度お昼寝したり
お散歩・シャワーなんかが有効です。
巷でもよく聞くことだと思うのでこの辺で
女性ホルモンが睡眠に及ぼす影響として
ここはよく理解してもらいたいんだけど
プロゲステロン（排卵後に分泌が増える女性ホルモン）は
体温上昇、鎮静作用、呼吸促進作用などがあって
エストロゲン（心身の美と健康に幅広く関わるホルモン）は
覚醒作用、睡眠ホルモンの生成など
女性ホルモンによって睡眠の質もだいぶ変わってしまいます。
月経前は
プロゲステロンが上昇して、エストロゲンが減少するので
日中に眠くなったり、睡眠の質が低下したり、
睡眠と覚醒のメリハリがつきにくい
身体が保守モードに入ります。
妊娠すると
プロゲステロンもエストロゲンも上昇して
日中に強い眠気が襲ってきたり
身体を休めてると思ったら急に覚醒したり
すごい忙しいモードに入ります
月経・妊娠に関係なく
現代人は忙しいので、日々色んなことに悩まされ
不安で眠れなかったり、寝ていても気になって目が覚めたり
生活リズムもバラバラになりやすく
社会的な時差ボケが常にある方が多いのが現状です。
更年期になると
プロゲステロンもエストロゲンも減少するので
不眠になりやすかったり
無呼吸症候群になりやすかったり
あったらあったで忙しいし
なければないで忙しい女性ホルモンさんで
この辺は理解して上手く付き合うのが良いのかなと思います。
ホルモンでかなり影響される睡眠ですが
ホルモンが悪いのであって、
寝れないあなたが悪いわけではないので
自分を責めずに、上手く付き合い
睡眠のリズムを意識的に取り入れてもらえると
今よりは少し良い睡眠が手にいられると思います。
次回はNo13．ホルモンバランスとスキンケア
認定フェムテックシニアエキスパート講座 フェムケアコース⑰
でお話します。次回もまた読んでくださいね！